تبلیغات
اندام برتر - اصول پیشرفت در بدنساری
اندام برتر

اصول پیشرفت در بدنساری

یکشنبه 1 فروردین 1389

نوع مطلب :پرورش اندام یا بدنسازی، 

اصول پیشرفت کالری، یکی از کلیدهای افزایش حجم به حساب می‌آید. بدون دریافت کالری کافی، عضله رشد نخواهد کرد. به منظور افزایش حجم سعی کنید روزانه ۲۰ تا ۲۵ کالری به‌ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن موادغذائی دریافت کنید.● افزایش حجم
تمرینات عضلات بزرگ با اجراء حرکات پایه‌ای همچون (اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و...)
تمرین با وزنه‌ای سنگین ۸۵ تا ۹۵ درصد یک تکرار حداکثر
اجراء چند ست برای هر حرکت (مثلاً ۳ ست) و با تکرارهای بین ۸ تا ۱۲
استراحت مابین ست حدود ۴۵ ثانیه تا ۵/۱ دقیقه
● افزایش نیرو
تمرین با وزنه‌ای سنگین ۸۰ تا ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر
اجراء چند ست برای هر حرکت و تکرارهای حدود ۵
استراحت مابین ست حدود ۳ دقیقه
● افزایش قدرت
بلند کردن ماکزیمم وزنه برای یک تکرار و یا نزدیک‌ترین وزنه به آن
اجراء چند ست و تکرارهای بین ۱ تا ۴
استراحت مابین ست حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه
کالری، یکی از کلیدهای افزایش حجم به حساب می‌آید. بدون دریافت کالری کافی، عضله رشد نخواهد کرد. به منظور افزایش حجم سعی کنید روزانه ۲۰ تا ۲۵ کالری به‌ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن موادغذائی دریافت کنید.
جهت ثابت نگه‌داشتن وزن، هدف خود را به‌صورت روزانه بر روی دریافت ۱۸ کالری به‌ازاء هر پوند وزن بدن متمرکز سازید. و برای کاهش وزن مقدار کالری دریافتی روزانه را به کمتر از ۱۸ کالری به‌ازاء هر پوند از وزن بدن برسانید.
افزایش و کاهش وزن بیشتر از ۲ پوند در یک‌هفته از دیدگاه سلامتی و تندرستی کار صحیحی نمی‌باشد. افزایش وزن بیشتر از ۲ پوند در هفته یعنی اضافه شدن درصد چربی و کاهش وزن بیشتر از ۲ پوند در هفته هم یعنی از دست دادن بافت عضلانی باارزش.
حفظ میزان پروتئین دریافتی روزانه در حد یک گرم به‌ازاء هر پوند وزن بدن یک انتخاب به‌جا می‌باشد. برای مثال برای یک بدنساز با وزن ۲۰۰ پوند (۹۰ کیلوگرم) دریافت ۲۰۰ گرم پروتئین به‌صورت روزانه، خوردن درصد بیشتری از پروتئین دریافت روزانه در صبحانه و شام و همچنین خوردن کربوهیدرات بیشتر در ناهار یک ایده بسیار خوبی می‌باشد. حتماً سعی کنید در وعده غذائی پس از تمرین محلول پروتئینی که حاوی ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین است را تا حداکثر ۲ ساعت پس از تمرین میل کنید. پیشنهاد می‌شود که ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری دریافتی روزانه را از منابع کربوهیدرات و ۱۵ درصد از منابع پروتئین و ۲۵ تا ۳۵ درصد باقی‌مانده را از منابع چربی مصرف کنید.
در هفته قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات به ۴۰ درصد و پروتئین به ۳۰ درصد و چربی را هم به ۳۰ درصد برسانید. (توضیح: این نوع رژیم غذائی بیشتر برای رشته‌های قدرتی مثل پاورلیفتینگ می‌باشد و بدنسازها برای رژیم گرفتن قبل از مسابقه معمولاً به ۸ تا ۱۲ هفته نیاز دارند).
● تمرینات ایروبیک
این درست است که اجراء تمرینات ایروبیک بیشتر مساوی است با کالری‌سوزی بیشتر. ولی هنگامی‌که هدف، افزایش حجم و یا قدرت باشد بهتر است که تمرینات ایروبیک حذف و یا به حداقل رسانده شود. زمانی‌که کاهش وزن و یا کاهش چربی مدنظر باشد می‌توان تمرینات ایروبیک را به‌صورت روزانه نیز اجراء کرد.
ضمناً حتماً میزان کاهش وزن خود را به‌صورت منظم کنترل کنید چون کاهش وزن بیش از ۲ پوند (۹۰۰ گرم) در هفته می‌تواند به معنای از دست دادن بافت‌های عضلانی باشد که برای به‌دست آوردن آنها رنج و مشقت فراوانی کشیده شده است.
● استراحت
در ورزش‌های قدرتی (همچون بدنسازی، پاورلیفتینگ، وزنه‌برداری) خواب کافی بسیار مهم می‌باشد. در هر ۲۴ ساعت سعی کنید حدود ۸ تا ۹ ساعت را به خوابیدن اختصاص دهید. در هر ۷ تا ۱۰ هفته یک‌بار یک‌هفته تمرین را به‌صورت کامل کنار بگذارید تا بدین ترتیب به سیستم عصبی و عضلات یک استراحت مناسب جهت ریکاوری و رهائی از استرس‌های وارده و همچنین جلوگیری از تمرین‌زدگی داده شود.

مجله دانش ورزش


https://www.willpowerinstitute.com/courses/
یکشنبه 18 فروردین 1398 05:09 ب.ظ
海外最高品質スーパーコピーブランド専門店bagshop78.comの完璧な品質を維持するために。日本最高級ブランド時計
http://amfms.ro/22076/
شنبه 17 فروردین 1398 05:44 ب.ظ
2018日本最大級財布、ベルト、スマホケース等ブランドスーパーコピー品專門店です,ブランドコピー代引き
chocolate
یکشنبه 16 اردیبهشت 1397 12:58 ق.ظ
This is very interesting, You are a very skilled blogger.
I've joined your rss feed and look forward to seeking more of your
great post. Also, I have shared your website in my social networks!
foot pain
دوشنبه 27 شهریور 1396 03:31 ق.ظ
Thanks for some other excellent post. The place else may just anybody get that kind of info in such an ideal manner of writing?
I have a presentation subsequent week, and I am at the search for
such information.
Foot Problems
دوشنبه 16 مرداد 1396 07:19 ب.ظ
Great post. I was checking continuously this blog and I am impressed!

Extremely useful information specifically the last part :) I care for such info a lot.
I was looking for this certain info for a long time.

Thank you and good luck.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


فهرست وبلاگ
پیوندهای روزانه
طبقه بندی
آرشیو
نویسندگان
پیوندها
نظرسنجی
    کدام یک از عضلات دارای سهم بیشتری در عضلات دست است



آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
جستجو
آخرین پستها