اندام برتر

بیو گرافی امیر قرایی

یکشنبه 1 فروردین 1389

نوع مطلب :بیوگرافی، 

 متولد سال 57 /محل تولد: تهران /متأهل.

 وزن دوران آماده سازی: 122 کیلوگرم/ وزن دوران مسابقات: 117

 رکورد حرکت دد لیفت: 280 کیلوگرم /رکورد اسکات: 320 کیلوگرم

 دور بازو: 50 سانتی متر مربی: رضا قرایی قد: 181 تحصیلات: دیپلم

 امیر هم مدتی کشتی گیر بوده اما از وقتی که مینیسک پاش آسیب می بینه کشتی رو می بوسه می ذاره کنار. عنوان های قهرمانی: قهرمان کشتی تهران قهرمان کشتی آموزشگاه های کشور در مسابقه مردان آهنین سال 83 (که در شهرک سینمایی غزالی برگزار شد) چهارم شد و برنده 7 سکه بهار آزادی شد. نفر پنجم در مسابقه قویترین مردان جهان 105 کیلو در چین (سال 2005). در مسابقات قویترین مردان در دسته 105 کیلو که در گرگان (در سال 85) برگزار شد مقام اول را به دست آورد. در مسابقه مردان آهنین سال 87 نفر هفتم شد که یک میلیون و دویست و پنجاه هزار تومن به او داده شد


اصول علمی برای رشد عضلات

یکشنبه 1 فروردین 1389

نوع مطلب :پرورش اندام یا بدنسازی، 

● محدودیت سطح انرژی
یک برنامه تمرینی قدرتی می‌بایست کوتاه و ساده باشد به‌دلیل اینکه میزان انرژی در یک جلسه تمرینی محدود می‌باشد. مطالعات علمی فاش ساخته است که سطح قند خون (انرژی) پس از ۳۰ دقیقه افت می‌نماید. بنابراین نوع تمرین و زمانی‌که می‌بایست برای انجام آن صرف کرد یک فاکتور بسیار ضروری محسوب می‌شود پس می‌بایست هدف را بر روی تحریک حداکثر فیبر عضلانی در کوتاه‌ترین زمان دردسترس قرار داد.
قند خون پس از انجام تمرین با شدت روند نزولی پیدا می‌کند (به‌طور معمول ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و به خاطر داشته باشید که برای بازسازی عضلات پس از تمرین نیز به انرژی نیازمند می‌باشید.
بدین ترتیب راه‌کار در اجراء تمرین با شدت و ادامه دادن آن تا قبل از افت قند خون می‌باشد. پس می‌بایست در برنامه تمرینی حرکاتی را انتخاب کرده و اجراء کرد که حداکثر رشد عضلاتی ممکن را در حداقل زمان ممکن برایتان فراهم سازد.
● افزایش تدریجی فشار (وزنه)
افزایش تدریجی وزنه مهم‌ترین اصل تمرینی محسوب می‌شود که فرد جه دستیابی به نتیجه در تمرینات قدرتی به آن نیازمند می‌باشد.
▪ دو نکته مهم در این ارتباط عبارتند از:
۱) حرکت تمرینی را با کامل‌ترین تکنیک به اتمام برسانید.
۲) در هنگام اجراء یک ست از خستگی کلی عضلانی عبور کنید و بر میزان وزنه در حرکت به‌صورت تدریجی بیفزائید. (عضلات را با وزنه‌ای فراتر از آن مقداری که به آن عادت کرده‌اید تحت فشار قرار دهید.)
اساساً این بدین معنا می‌باشد که وقتی بدن به‌وسیله تمرینات با شدت تحت استرس فراتر از ظرفیت نرمال آن قرار گیرد با ارتقاء نیرو شروع خواهد کرد به تطبیق با فشار جدید. منظور از ظرفیت نرمال یعنی آن میزان استرسی که بدن در حال حاضر با آن سازگار شده است.
برای مثال: ستی که هفته پیش با همان تکنیک و وزنه ثابت اجراء کرده‌اید این هفته به احتمال بسیار زیاد بدن با آن تطبیق پیدا کرده است. اگر در همین سطح باقی بمانید عضلات‌تان قوی‌تر و بزرگ‌تر نخواهند شد. در اینجاست که افزایش تدریجی فشار (وزنه) نقش اساسی و کلیدی پیدا می‌کند. زمانی‌که عضلات به یک مقدار وزنه‌ای مشخص در یک حرکت تطبیق پیدا کردند موقع آن فرا رسیده است که آن‌ها را با فشار افزوده مواجه سازیم (یعنی افزایش مقدار وزنه یا افزایش تعداد تکرار و یا تغییر در سرعت اجراء حرکت). جهت افزایش قدرت و یا حجم عضلانی تکرار سیکل فوق اهمیت ویژه‌ای دارد. یعنی در طول روند پیشرفت می‌بایست در هر یک از مقاطع از یکی از موارد فوق و یا حتی به‌صورت تلفیقی از آن‌ها استفاده کرد.به خاطر داشته باشید که همیشه حرکات‌تان را با تکنیک صحیح اجراء کنید و هیچ‌وقت فرم و تکنیک حرکتی را قربانی فشار افزوده ننمائید.
● دفعات تمرین
یک حقیقت ناخوشایند اینست که تمرینات با حجم بالا که در کتاب‌ها و مجلات بدنسازی بسیار بر روی آن‌ها تٲکید می‌شود و در این تبلیغ بدنسازان مطرح و حرفه‌ای نیز بی‌تٲثیر نیستند تقریباً برای اکثریت بدنسازها و ورزشکاران بی‌ثمر و بی‌فایده می‌باشد و نرخ تٲثیر منفی آن بر روی افراد با قیاس با تٲثیر مثبت آن بسیار بیشتر می‌باشد. آن برنامه تمرینی که برای قهرمان حرفه‌ای کارا است به احتمال بسیار زیاد برای یک ورزشکار آماتور ناکارآمد و بی‌فایده می‌باشد. هر شخصی دارای ژنتیک مختص به‌خود می‌باشد و متٲسفانه اکثریت هم دارای ژنتیک متوسط و ضعیف می‌باشند. ضمن اینکه از داروهای استروئیدی و دیگر موارد جانبی نیز مثل بدنسازهای حرفه‌ای بهره‌مند نیستند.
تنها راه موفقیت برای اکثریت ورزشکاران پیروی از برنامه تمرینی با شدت و در زمان کوتاه و مختصر واستراحت کافی بین روزهای تمرینی می‌باشد و تنها بدین ترتیب است که احتمال بروز تمرین‌زدگی به حداقل خواهد رسید.
● جبران گذشته و بهتر از قبل شدن
تحقیقات زیادی که در سراسر جهان به‌عمل آمده حاکی از این مسئله است که زمان مورد نیاز بدن برای ریکاوری و بازسازی پس از اجراء تمرینات قدرتی بسی فراتر از مدت زمانی است که پیش‌تر تصور می‌شد.
اجراء جلسات تمرینی با شدت و به‌صورت کوتاه و مختصر و یک سیکل نامنظم تمرینی که با مدت زمان کافی جهت استراحت و ریکاوری تکمیل شده باشد برای قوی‌تر شدن و افزایش قدرت عملکرد عضلات ضروری می‌باشد. این آن چیزی است که به آن احتیاج دارید. به بدن جهت بازسازی و رسیدن به شرایط به مراتب بهتر از قبل به اندازه کافی فرصت بدهید و بدین ترتیب عضلات قادر خواهند بود خودشان را برای افزایش قدرت و رشد جدید هماهنگ سازند.
● انتخاب حرکت برای شدت تمرین
من نمی‌توانم به اندازه کافی بر روی این مسئله که انتخاب حرکتی چقدر می‌تواند ضروری و مهم باشد تٲکید کنم. تنها تعداد اندکی از حرکات هستند که واقعاً برای تمرین به آن‌ها نیازمند می‌باشیم و آن‌ها حرکاتی نیستند جزء حرکات پایه‌ای و چند مفصلی.
این حرکات به‌خصوص به مراتب از حرکات تک عضله‌ای و تفکیکی ارجح‌تر می‌باشند. وارد کردن فشار به یک گروه عضلانی چه به لحاظ تحریک عصبی و چه به لحاظ پمپ خون عضلانی و چندین و چند مورد مفید دیگر در قیاس با فشار آوردن به یک عضله جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسب‌تر و سودمندتر می‌باشد.
● تصویرسازی ذهنی
در طول تجربه ۲۰ ساله‌ای من در این رشته، به این نکته پی برده‌ام که تصویرسازی ذهنی جزء نادیده گرفته‌ترین موارد این رشته محسوب می‌شود. اکثر کتاب‌ها و مقالات بر روی جنبه فیزیکی افزایش حجم عضلات و یا کاهش درصد چربی اضافه بدن تٲکید دارند. بعد روانی در این قبیل موارد همیشه جزء کم اهمیت‌ترین و نادیده گرفته‌ترین موارد به‌شمار می‌آید. با تمرین بر روی ذهن و قوی‌تر ساختن قدرت تصویرسازی مطمئناً بر سرعت پیشرفت در افزایش قدرت و حجم عضلانی افزوده خواهد شد.



نویسنده: گری متیوز
مجله دانش ورزش


اصول پیشرفت در بدنساری

یکشنبه 1 فروردین 1389

نوع مطلب :پرورش اندام یا بدنسازی، 

اصول پیشرفت کالری، یکی از کلیدهای افزایش حجم به حساب می‌آید. بدون دریافت کالری کافی، عضله رشد نخواهد کرد. به منظور افزایش حجم سعی کنید روزانه ۲۰ تا ۲۵ کالری به‌ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن موادغذائی دریافت کنید.● افزایش حجم
تمرینات عضلات بزرگ با اجراء حرکات پایه‌ای همچون (اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و...)
تمرین با وزنه‌ای سنگین ۸۵ تا ۹۵ درصد یک تکرار حداکثر
اجراء چند ست برای هر حرکت (مثلاً ۳ ست) و با تکرارهای بین ۸ تا ۱۲
استراحت مابین ست حدود ۴۵ ثانیه تا ۵/۱ دقیقه
● افزایش نیرو
تمرین با وزنه‌ای سنگین ۸۰ تا ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر
اجراء چند ست برای هر حرکت و تکرارهای حدود ۵
استراحت مابین ست حدود ۳ دقیقه
● افزایش قدرت
بلند کردن ماکزیمم وزنه برای یک تکرار و یا نزدیک‌ترین وزنه به آن
اجراء چند ست و تکرارهای بین ۱ تا ۴
استراحت مابین ست حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه
کالری، یکی از کلیدهای افزایش حجم به حساب می‌آید. بدون دریافت کالری کافی، عضله رشد نخواهد کرد. به منظور افزایش حجم سعی کنید روزانه ۲۰ تا ۲۵ کالری به‌ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن موادغذائی دریافت کنید.
جهت ثابت نگه‌داشتن وزن، هدف خود را به‌صورت روزانه بر روی دریافت ۱۸ کالری به‌ازاء هر پوند وزن بدن متمرکز سازید. و برای کاهش وزن مقدار کالری دریافتی روزانه را به کمتر از ۱۸ کالری به‌ازاء هر پوند از وزن بدن برسانید.
افزایش و کاهش وزن بیشتر از ۲ پوند در یک‌هفته از دیدگاه سلامتی و تندرستی کار صحیحی نمی‌باشد. افزایش وزن بیشتر از ۲ پوند در هفته یعنی اضافه شدن درصد چربی و کاهش وزن بیشتر از ۲ پوند در هفته هم یعنی از دست دادن بافت عضلانی باارزش.
حفظ میزان پروتئین دریافتی روزانه در حد یک گرم به‌ازاء هر پوند وزن بدن یک انتخاب به‌جا می‌باشد. برای مثال برای یک بدنساز با وزن ۲۰۰ پوند (۹۰ کیلوگرم) دریافت ۲۰۰ گرم پروتئین به‌صورت روزانه، خوردن درصد بیشتری از پروتئین دریافت روزانه در صبحانه و شام و همچنین خوردن کربوهیدرات بیشتر در ناهار یک ایده بسیار خوبی می‌باشد. حتماً سعی کنید در وعده غذائی پس از تمرین محلول پروتئینی که حاوی ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین است را تا حداکثر ۲ ساعت پس از تمرین میل کنید. پیشنهاد می‌شود که ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری دریافتی روزانه را از منابع کربوهیدرات و ۱۵ درصد از منابع پروتئین و ۲۵ تا ۳۵ درصد باقی‌مانده را از منابع چربی مصرف کنید.
در هفته قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات به ۴۰ درصد و پروتئین به ۳۰ درصد و چربی را هم به ۳۰ درصد برسانید. (توضیح: این نوع رژیم غذائی بیشتر برای رشته‌های قدرتی مثل پاورلیفتینگ می‌باشد و بدنسازها برای رژیم گرفتن قبل از مسابقه معمولاً به ۸ تا ۱۲ هفته نیاز دارند).
● تمرینات ایروبیک
این درست است که اجراء تمرینات ایروبیک بیشتر مساوی است با کالری‌سوزی بیشتر. ولی هنگامی‌که هدف، افزایش حجم و یا قدرت باشد بهتر است که تمرینات ایروبیک حذف و یا به حداقل رسانده شود. زمانی‌که کاهش وزن و یا کاهش چربی مدنظر باشد می‌توان تمرینات ایروبیک را به‌صورت روزانه نیز اجراء کرد.
ضمناً حتماً میزان کاهش وزن خود را به‌صورت منظم کنترل کنید چون کاهش وزن بیش از ۲ پوند (۹۰۰ گرم) در هفته می‌تواند به معنای از دست دادن بافت‌های عضلانی باشد که برای به‌دست آوردن آنها رنج و مشقت فراوانی کشیده شده است.
● استراحت
در ورزش‌های قدرتی (همچون بدنسازی، پاورلیفتینگ، وزنه‌برداری) خواب کافی بسیار مهم می‌باشد. در هر ۲۴ ساعت سعی کنید حدود ۸ تا ۹ ساعت را به خوابیدن اختصاص دهید. در هر ۷ تا ۱۰ هفته یک‌بار یک‌هفته تمرین را به‌صورت کامل کنار بگذارید تا بدین ترتیب به سیستم عصبی و عضلات یک استراحت مناسب جهت ریکاوری و رهائی از استرس‌های وارده و همچنین جلوگیری از تمرین‌زدگی داده شود.

مجله دانش ورزش


عکس وییو گرافی روح ا... داداشی

شنبه 29 اسفند 1388

نوع مطلب :بیوگرافی، 

تاریخ تولد:1360/محل تولد:کرج/قد: 188 cm

وزن: 125 کیلوگرم /نام مربی: علی داداشی ورزش های اولیه: کشتی، پرورش اندام

در مسابقه قویترین مردان سال 1385 (از 16 تا 19 آبان ماه) در سالن سازمان آب و فاضلاب تهران برگزار شده از بین 132 ورزشکار به مقام سوم رسید و به او 6 سکه بهار آزادی داده شد. عنوان های به دست آمده: قهرمان چند دوره پرورش اندام تهران و کشور، در قسمت قویترین مردان: سوم کشور، چهارم کشور، اول کشور در سال 86 در آخرین مسابقه مردان آهنین از نظر امتیاز با نفر دوم مساوی ولی به علت انجام یک آیتم کمتر نفر سوم 

 

 


گفت‌وگو با مهراب فاطمی بعد از قهرمانی در قوی‌ترین مردان پایتخت

شنبه 29 اسفند 1388

از روزی که مهراب فاطمی قهرمان اولین دوره مسابقات قوی‌ترین مردان شد، بیش از یک دهه می‌گذرد. مهراب که در سال‌های ابتدایی قهرمان بی‌رقیب رشته قوی‌ترین مردان بود و در این سال‌ها چند مسابقه بین‌المللی را هم تجربه کرده، هفته پیش پس از چهار سال غیبت بار دیگر به صحنه مسابقات بازگشت و در اولین گام عنوان قهرمانی قوی‌ترین مردان پایتخت را به نام خود ثبت کرد. یکی از ویژگی‌های جالب توجه مهراب این است که در سال‌های اخیر همواره اسپانسر داشته و این بار هم شرکت «گرین لایف» وارد کننده تجهیزات بدنسازی و هوازی، حمایت مهراب را به عهده گرفته است و او قصد دارد در مرحله بعدی یکی از مدعیان جدی مسابقه «مردان آهنین 89» باشد. بازگشت مهراب به مسابقات قوی‌ترین مردان، هم‌صحبت باشیم.
* سال گذشته هم می‌خواستی در مسابقات شرکت کنی اما منصرف شدی؟
ـ بله. 2 ماه هم تمرین جدی کردم، اما احساس کردم با چند ماه تمرین به اوج نمی‌رسم. صلاح ندانستم که با آمادگی پایین در صحنه حاضر شوم.
* امسال تمرین را از کی آغاز کردی؟
ـ از اول سال تمرین بدنسازی را شروع کردم و از مهرماه تمرین آیتم‌ها را پیگیری کردم.
* از وضیتت راضی هستی؟
ـ بله. نسبت به سه چهار سال پیش خیلی بهتر شدم. از لحاظ فکری و روحی هم آمادگی خوبی دارم.
* مسابقه قوی‌ترین مردان پایتخت چطور بود؟
ـ چون مدتی از صحنه دور بودم، در روز مقدماتی نتوانستم خودم باشم و 6 امتیاز عقب افتادم. در اسکوات تعادلی حامد امیری، میثم صباغ و مسلم دارابی رکوردهای بهتری داشتند و در آیتم لاستیک هم چهارم شدم، اما در روز فینال آیتم‌ها همگی قدرتی بود و توانستم جبران کنم. در مجموع مسابقه خیلی خوبی بود و جوان‌ها پیشرفت کرده‌اند.
* برای مسابقه مردان آهنین برنامه‌ای داری؟
ـ بله. در حال حاضر 132 کیلو هستم که تا آن زمان به 145 کیلو می‌رسم. در مردان آهنین، مقام اولی برایم مهم نیست. عطش مسابقه دادن دارم و می‌خواهم با صددرصد آمادگی بیایم.
* کجا تمرین می‌کنی؟
ـ در سالن آموزش پرورش در اکباتان هفته‌ای 3 جلسه بدنسازی و 3 جلسه هم آیتم تمرین می‌کنم. برادرم حسین، مرتضی محمودی، مرتضی فرجی، بابک غضبانی و میثم صباغ هم آنجا تمرین می‌کنند.

منبع www.bodybuilder.ir


تعداد کل صفحات: (2) 1   2   

فهرست وبلاگ
پیوندهای روزانه
طبقه بندی
آرشیو
نویسندگان
پیوندها
نظرسنجی
    کدام یک از عضلات دارای سهم بیشتری در عضلات دست است



آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
جستجو
آخرین پستها
ساخت وبلاگ در میهن بلاگ

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | اخبار کامپیوتر، فناوری اطلاعات و سلامتی مجله علم و فن | ساخت وبلاگ صوتی صدالاگ | سوال و جواب و پاسخ | رسانه فروردین، تبلیغات اینترنتی، رپرتاژ، بنر، سئو