اندام برتر

تصاویری از مسابقات جهانی دوبی

دوشنبه 2 فروردین 1389

نوع مطلب :پرورش اندام یا بدنسازی، 

فریدون حقی قهرمان قهرمانان

رضا باقر زاده برنده مدال طلا


پایان رقابت های پرورش اندام و بادی كلاسیك قهرمانی باشكاه های ایران در رشت1388

دوشنبه 2 فروردین 1389

نوع مطلب :پرورش اندام یا بدنسازی، 

تهرانی ها همه عناوین را درو كردند

پنجمین دوره رقابت های پرورش اندام و بادی كلاسیك باشگاه های ایران طی دو روز در سالن كارگران شهر رشت برگزار شد . در این رقابت ها نزدیك به 400 ورزشكار در قالب 21 استان حضور داشتند و طی دو روز رقابت های پر هیجانی را از خود به نمایش گذاشتند . در این رقابت ها در بخش تیمی پرورش اندام جوانان تیم تهران الف با 53 امتیاز اول شد ، هرمزگان با 47 امتیاز به مقام دوم رسید و گیلان با 29 امتیاز در جای سوم ایستاد . در رده سنی بزرگسالان تیم تهران الف با 113 امتیاز به مقام اول رسید . اصفهان الف با 62 امتیاز دوم شد و تیم استان كرمانشاه با 55 امتیاز در جای سوم ایستاد ، همچنین در این رقابت ها علیرضا سرلك قهرمان وزن 85 كیلو بزرگسالان از تهران بعنوان قهرمان قهرمانان انتخاب شد.
در رقابت های رشته بادی كلاسیك هم تیم تهران الف با 62 امتیاز بالاتر از دیگر تیم ها در جای اول ایستاد ، تهران ب با 40 امتیاز دوم شد و گیلان با 38 امتیاز سوم شد . در پایان این رقابت ها تعداد نفرات برتر رشته های مختلف به این شرح معرفی شدند.
- پرورش اندام (رده سنی جوانان):
55 كیلو: 1- میلاد سیفی (تهران الف) 2- فرشاد آقا بابایی (گلستان) 3- امین سخاجو (خوزستان)
60 كیلو : امیر حسام (گیلان) 2- احمد رضا عبداللهی(فارس) 3- بهادر غفاری (تهران ب)
65 كیلو : عباس سالاری (هرمزگان) 2- علی رودباری (مازندران) 3- فرامرز عزیزی (تهران الف)
70 كیلو : مجتبی تاجیك (تهران الف) 2- علی رضایی(تهران ب) 3- پیمان عزیزی (گیلان)
70+ كیلو مسعود نصرت آبادی (هرمزگان) 2- محمد جابر زارعی (اصفهان) 3- پیمان امانی (اصفهان)


- پرورش اندام (رده سنی بزرگسالان):
55 كیلو:1- امیر سلیمانی (تهران الف) 2- ابوالفضل سلطانی (اصفهان) 3- وحید ساعی (اصفهان)
60 كیلو :1- محمد علی تكاپویی (خراسان رضوی) 2- كیوان الفتی (كرمانشاه الف) 3- احمد یزدی‌(كرمانشاه الف)
65 كیلو : 1- محمد رضا فرد منش (كرمانشاه) 2- سید امیر موسوی (بوشهر) 3- محمد جواد خدری(فارس)
70 كیلو :1- سید مهدی هجری (اصفهان) 2- هادی چوپان (فارس الف) 3- مرتضی نوروزی (تهران ب)
75 كیلو:1- احمد پایدار (آزاد) 2- علی شیروانی (اصفهان) 3- محمد تسلیمی (اصفهان)
80 كیلو : بابك اكبر نیا (تهران الف) 2- امیر یگانه (گیلان) 3- صادق رضایی (تهران)
85 كیلو : علیرضا سرلك (تهران الف) 2- مجید جامه بزرگ (همدان) 3- محمد سلكی (قم)
90 كیلو : محمد صورتی (گیلان) 2- جواد ساقی (خراسان رضوی) 3- مجتبی صابری نیا (تهران الف)
100 كیلو : محمد علی بابانیا (فارس) 2- روح ال میر حسینی (تهران الف) 3- علی ایمانی (كرج)
100+ كیلو بهمن ایمانی (تهران الف) 2- كامبیز تمثلی (كرمانشاه الف) 3- علی مهدوی (تهران الف)
- پرورش اندام (رده سنی پیشكسوتان)
40 تا 44 سال : عباس قلی زاده (تهران الف) 2- حمید رضا چهل تنی (مركزی) 3- محمد قاسمی (تهران الف)
45 تا 49 سال : محمد رضا قاسم زاده 2- ناصر كار زاری 3- محمود زارع
50 تا 59 سال : محمد رستم كنش (تهران الف) 2- رضا تاجیك (تهران الف) 3- خسرو جعفری (فارس)
60+ سال : هاشم ملك شاهی (تهران الف)2- حسن عبداللهی (اصفهان) 3- عطار پور جوادی (گیلان)






- بادی كلاسیك
165 سانتی متر:
1- علی رحیمی (فارس) 2- شاهین زبر جد (تهران) 3- سید مبین كریمی (مازندران)
170 سانتی متر:
1- ناصر فرزانه (تهران الف) 2- محمد علامه زاده (فارس الف) 3- داود شكر اله(تهران ب)
175 سانتی متر:
1- یوسف حیدری 2- حسن صالحی (تهران الف) 3- یاسین امانی پور (اصفهان)
180 سانتی متر:
1- مهدی ذات پرور (گیلان) 2- رضا زیو دار (تهران ب) 3- آرش خانبابایی (تهران ب)
180+ سانتی متر:
1- امیر كیانی (تهران الف) 2- سیدرضا حسینی (گیلان) 3- علی دلیران (تهران ب)

 

 

 

 

 

 

 

 

Designed By M.R.Ebadipour


اصول علمی برای رشد عضلات

یکشنبه 1 فروردین 1389

نوع مطلب :پرورش اندام یا بدنسازی، 

● محدودیت سطح انرژی
یک برنامه تمرینی قدرتی می‌بایست کوتاه و ساده باشد به‌دلیل اینکه میزان انرژی در یک جلسه تمرینی محدود می‌باشد. مطالعات علمی فاش ساخته است که سطح قند خون (انرژی) پس از ۳۰ دقیقه افت می‌نماید. بنابراین نوع تمرین و زمانی‌که می‌بایست برای انجام آن صرف کرد یک فاکتور بسیار ضروری محسوب می‌شود پس می‌بایست هدف را بر روی تحریک حداکثر فیبر عضلانی در کوتاه‌ترین زمان دردسترس قرار داد.
قند خون پس از انجام تمرین با شدت روند نزولی پیدا می‌کند (به‌طور معمول ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و به خاطر داشته باشید که برای بازسازی عضلات پس از تمرین نیز به انرژی نیازمند می‌باشید.
بدین ترتیب راه‌کار در اجراء تمرین با شدت و ادامه دادن آن تا قبل از افت قند خون می‌باشد. پس می‌بایست در برنامه تمرینی حرکاتی را انتخاب کرده و اجراء کرد که حداکثر رشد عضلاتی ممکن را در حداقل زمان ممکن برایتان فراهم سازد.
● افزایش تدریجی فشار (وزنه)
افزایش تدریجی وزنه مهم‌ترین اصل تمرینی محسوب می‌شود که فرد جه دستیابی به نتیجه در تمرینات قدرتی به آن نیازمند می‌باشد.
▪ دو نکته مهم در این ارتباط عبارتند از:
۱) حرکت تمرینی را با کامل‌ترین تکنیک به اتمام برسانید.
۲) در هنگام اجراء یک ست از خستگی کلی عضلانی عبور کنید و بر میزان وزنه در حرکت به‌صورت تدریجی بیفزائید. (عضلات را با وزنه‌ای فراتر از آن مقداری که به آن عادت کرده‌اید تحت فشار قرار دهید.)
اساساً این بدین معنا می‌باشد که وقتی بدن به‌وسیله تمرینات با شدت تحت استرس فراتر از ظرفیت نرمال آن قرار گیرد با ارتقاء نیرو شروع خواهد کرد به تطبیق با فشار جدید. منظور از ظرفیت نرمال یعنی آن میزان استرسی که بدن در حال حاضر با آن سازگار شده است.
برای مثال: ستی که هفته پیش با همان تکنیک و وزنه ثابت اجراء کرده‌اید این هفته به احتمال بسیار زیاد بدن با آن تطبیق پیدا کرده است. اگر در همین سطح باقی بمانید عضلات‌تان قوی‌تر و بزرگ‌تر نخواهند شد. در اینجاست که افزایش تدریجی فشار (وزنه) نقش اساسی و کلیدی پیدا می‌کند. زمانی‌که عضلات به یک مقدار وزنه‌ای مشخص در یک حرکت تطبیق پیدا کردند موقع آن فرا رسیده است که آن‌ها را با فشار افزوده مواجه سازیم (یعنی افزایش مقدار وزنه یا افزایش تعداد تکرار و یا تغییر در سرعت اجراء حرکت). جهت افزایش قدرت و یا حجم عضلانی تکرار سیکل فوق اهمیت ویژه‌ای دارد. یعنی در طول روند پیشرفت می‌بایست در هر یک از مقاطع از یکی از موارد فوق و یا حتی به‌صورت تلفیقی از آن‌ها استفاده کرد.به خاطر داشته باشید که همیشه حرکات‌تان را با تکنیک صحیح اجراء کنید و هیچ‌وقت فرم و تکنیک حرکتی را قربانی فشار افزوده ننمائید.
● دفعات تمرین
یک حقیقت ناخوشایند اینست که تمرینات با حجم بالا که در کتاب‌ها و مجلات بدنسازی بسیار بر روی آن‌ها تٲکید می‌شود و در این تبلیغ بدنسازان مطرح و حرفه‌ای نیز بی‌تٲثیر نیستند تقریباً برای اکثریت بدنسازها و ورزشکاران بی‌ثمر و بی‌فایده می‌باشد و نرخ تٲثیر منفی آن بر روی افراد با قیاس با تٲثیر مثبت آن بسیار بیشتر می‌باشد. آن برنامه تمرینی که برای قهرمان حرفه‌ای کارا است به احتمال بسیار زیاد برای یک ورزشکار آماتور ناکارآمد و بی‌فایده می‌باشد. هر شخصی دارای ژنتیک مختص به‌خود می‌باشد و متٲسفانه اکثریت هم دارای ژنتیک متوسط و ضعیف می‌باشند. ضمن اینکه از داروهای استروئیدی و دیگر موارد جانبی نیز مثل بدنسازهای حرفه‌ای بهره‌مند نیستند.
تنها راه موفقیت برای اکثریت ورزشکاران پیروی از برنامه تمرینی با شدت و در زمان کوتاه و مختصر واستراحت کافی بین روزهای تمرینی می‌باشد و تنها بدین ترتیب است که احتمال بروز تمرین‌زدگی به حداقل خواهد رسید.
● جبران گذشته و بهتر از قبل شدن
تحقیقات زیادی که در سراسر جهان به‌عمل آمده حاکی از این مسئله است که زمان مورد نیاز بدن برای ریکاوری و بازسازی پس از اجراء تمرینات قدرتی بسی فراتر از مدت زمانی است که پیش‌تر تصور می‌شد.
اجراء جلسات تمرینی با شدت و به‌صورت کوتاه و مختصر و یک سیکل نامنظم تمرینی که با مدت زمان کافی جهت استراحت و ریکاوری تکمیل شده باشد برای قوی‌تر شدن و افزایش قدرت عملکرد عضلات ضروری می‌باشد. این آن چیزی است که به آن احتیاج دارید. به بدن جهت بازسازی و رسیدن به شرایط به مراتب بهتر از قبل به اندازه کافی فرصت بدهید و بدین ترتیب عضلات قادر خواهند بود خودشان را برای افزایش قدرت و رشد جدید هماهنگ سازند.
● انتخاب حرکت برای شدت تمرین
من نمی‌توانم به اندازه کافی بر روی این مسئله که انتخاب حرکتی چقدر می‌تواند ضروری و مهم باشد تٲکید کنم. تنها تعداد اندکی از حرکات هستند که واقعاً برای تمرین به آن‌ها نیازمند می‌باشیم و آن‌ها حرکاتی نیستند جزء حرکات پایه‌ای و چند مفصلی.
این حرکات به‌خصوص به مراتب از حرکات تک عضله‌ای و تفکیکی ارجح‌تر می‌باشند. وارد کردن فشار به یک گروه عضلانی چه به لحاظ تحریک عصبی و چه به لحاظ پمپ خون عضلانی و چندین و چند مورد مفید دیگر در قیاس با فشار آوردن به یک عضله جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسب‌تر و سودمندتر می‌باشد.
● تصویرسازی ذهنی
در طول تجربه ۲۰ ساله‌ای من در این رشته، به این نکته پی برده‌ام که تصویرسازی ذهنی جزء نادیده گرفته‌ترین موارد این رشته محسوب می‌شود. اکثر کتاب‌ها و مقالات بر روی جنبه فیزیکی افزایش حجم عضلات و یا کاهش درصد چربی اضافه بدن تٲکید دارند. بعد روانی در این قبیل موارد همیشه جزء کم اهمیت‌ترین و نادیده گرفته‌ترین موارد به‌شمار می‌آید. با تمرین بر روی ذهن و قوی‌تر ساختن قدرت تصویرسازی مطمئناً بر سرعت پیشرفت در افزایش قدرت و حجم عضلانی افزوده خواهد شد.



نویسنده: گری متیوز
مجله دانش ورزش


اصول پیشرفت در بدنساری

یکشنبه 1 فروردین 1389

نوع مطلب :پرورش اندام یا بدنسازی، 

اصول پیشرفت کالری، یکی از کلیدهای افزایش حجم به حساب می‌آید. بدون دریافت کالری کافی، عضله رشد نخواهد کرد. به منظور افزایش حجم سعی کنید روزانه ۲۰ تا ۲۵ کالری به‌ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن موادغذائی دریافت کنید.● افزایش حجم
تمرینات عضلات بزرگ با اجراء حرکات پایه‌ای همچون (اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و...)
تمرین با وزنه‌ای سنگین ۸۵ تا ۹۵ درصد یک تکرار حداکثر
اجراء چند ست برای هر حرکت (مثلاً ۳ ست) و با تکرارهای بین ۸ تا ۱۲
استراحت مابین ست حدود ۴۵ ثانیه تا ۵/۱ دقیقه
● افزایش نیرو
تمرین با وزنه‌ای سنگین ۸۰ تا ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر
اجراء چند ست برای هر حرکت و تکرارهای حدود ۵
استراحت مابین ست حدود ۳ دقیقه
● افزایش قدرت
بلند کردن ماکزیمم وزنه برای یک تکرار و یا نزدیک‌ترین وزنه به آن
اجراء چند ست و تکرارهای بین ۱ تا ۴
استراحت مابین ست حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه
کالری، یکی از کلیدهای افزایش حجم به حساب می‌آید. بدون دریافت کالری کافی، عضله رشد نخواهد کرد. به منظور افزایش حجم سعی کنید روزانه ۲۰ تا ۲۵ کالری به‌ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن موادغذائی دریافت کنید.
جهت ثابت نگه‌داشتن وزن، هدف خود را به‌صورت روزانه بر روی دریافت ۱۸ کالری به‌ازاء هر پوند وزن بدن متمرکز سازید. و برای کاهش وزن مقدار کالری دریافتی روزانه را به کمتر از ۱۸ کالری به‌ازاء هر پوند از وزن بدن برسانید.
افزایش و کاهش وزن بیشتر از ۲ پوند در یک‌هفته از دیدگاه سلامتی و تندرستی کار صحیحی نمی‌باشد. افزایش وزن بیشتر از ۲ پوند در هفته یعنی اضافه شدن درصد چربی و کاهش وزن بیشتر از ۲ پوند در هفته هم یعنی از دست دادن بافت عضلانی باارزش.
حفظ میزان پروتئین دریافتی روزانه در حد یک گرم به‌ازاء هر پوند وزن بدن یک انتخاب به‌جا می‌باشد. برای مثال برای یک بدنساز با وزن ۲۰۰ پوند (۹۰ کیلوگرم) دریافت ۲۰۰ گرم پروتئین به‌صورت روزانه، خوردن درصد بیشتری از پروتئین دریافت روزانه در صبحانه و شام و همچنین خوردن کربوهیدرات بیشتر در ناهار یک ایده بسیار خوبی می‌باشد. حتماً سعی کنید در وعده غذائی پس از تمرین محلول پروتئینی که حاوی ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین است را تا حداکثر ۲ ساعت پس از تمرین میل کنید. پیشنهاد می‌شود که ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری دریافتی روزانه را از منابع کربوهیدرات و ۱۵ درصد از منابع پروتئین و ۲۵ تا ۳۵ درصد باقی‌مانده را از منابع چربی مصرف کنید.
در هفته قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات به ۴۰ درصد و پروتئین به ۳۰ درصد و چربی را هم به ۳۰ درصد برسانید. (توضیح: این نوع رژیم غذائی بیشتر برای رشته‌های قدرتی مثل پاورلیفتینگ می‌باشد و بدنسازها برای رژیم گرفتن قبل از مسابقه معمولاً به ۸ تا ۱۲ هفته نیاز دارند).
● تمرینات ایروبیک
این درست است که اجراء تمرینات ایروبیک بیشتر مساوی است با کالری‌سوزی بیشتر. ولی هنگامی‌که هدف، افزایش حجم و یا قدرت باشد بهتر است که تمرینات ایروبیک حذف و یا به حداقل رسانده شود. زمانی‌که کاهش وزن و یا کاهش چربی مدنظر باشد می‌توان تمرینات ایروبیک را به‌صورت روزانه نیز اجراء کرد.
ضمناً حتماً میزان کاهش وزن خود را به‌صورت منظم کنترل کنید چون کاهش وزن بیش از ۲ پوند (۹۰۰ گرم) در هفته می‌تواند به معنای از دست دادن بافت‌های عضلانی باشد که برای به‌دست آوردن آنها رنج و مشقت فراوانی کشیده شده است.
● استراحت
در ورزش‌های قدرتی (همچون بدنسازی، پاورلیفتینگ، وزنه‌برداری) خواب کافی بسیار مهم می‌باشد. در هر ۲۴ ساعت سعی کنید حدود ۸ تا ۹ ساعت را به خوابیدن اختصاص دهید. در هر ۷ تا ۱۰ هفته یک‌بار یک‌هفته تمرین را به‌صورت کامل کنار بگذارید تا بدین ترتیب به سیستم عصبی و عضلات یک استراحت مناسب جهت ریکاوری و رهائی از استرس‌های وارده و همچنین جلوگیری از تمرین‌زدگی داده شود.

مجله دانش ورزش




فهرست وبلاگ
پیوندهای روزانه
طبقه بندی
آرشیو
نویسندگان
پیوندها
نظرسنجی
    کدام یک از عضلات دارای سهم بیشتری در عضلات دست است



آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
جستجو
آخرین پستها
ساخت وبلاگ در میهن بلاگ

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | اخبار کامپیوتر، فناوری اطلاعات و سلامتی مجله علم و فن | ساخت وبلاگ صوتی صدالاگ | سوال و جواب و پاسخ | رسانه فروردین، تبلیغات اینترنتی، رپرتاژ، بنر، سئو